غوطه وری قبل یا بعد از تمرین؟

غوطه وری آب سرد (CWI) ، که معمولاً به عنوان حمام یخ یا آبشار سرد شناخته می شود ، به دلیل فواید بالقوه خود در عملکرد و بهبود ، در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام محبوبیت پیدا کرده است. با این حال ، یک سوال کلیدی برای مبتدی باقی مانده است:آیا بهتر است قبل از یا بعد از ورزش حمام سرد بخورید؟

در این مقاله به بررسی اثرات فیزیولوژیکی قرار گرفتن در معرض سرما در رابطه با فعالیت بدنی می پردازیم و به شما در تعیین زمان بهینه برای حداکثر مزایا کمک می کند.

غوطه وری قبل از ورزش

1. مزایای بالقوه

کاهش دمای عضلات و خستگی تأخیر

پیش دبستانی (قرار گرفتن در معرض سرما قبل از ورزش) ممکن است دمای هسته و عضلات را کاهش دهد ، به طور بالقوه شروع خستگی را در طول ورزش طولانی مدت به تأخیر می اندازد (به عنوان مثال ، ورزش استقامتی).

یک مطالعه در ژورنال علوم ورزشی (2010) نشان داد که ورزشکارانی که از آب سرد استفاده می کنند ، عملکرد طولانی تری را در شرایط گرم حفظ می کنند.

کاهش فشار درک شده

قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است احساس تلاش را کاهش دهد و باعث می شود تمرینات با شدت بالا آسانتر شود.

2. اشکالاتی بالقوه

اختلال در فعال سازی عضلات

ماهیچه های سرد با کارآمدتر قرارداد دارند ، که ممکن است باعث کاهش تولید قدرت و عملکرد قدرت شود.

یک مطالعه 2018 در مرزهای فیزیولوژی نشان داد که غوطه وری سرما قبل از آموزش مقاومت باعث کاهش قدرت انفجاری می شود.

کاهش جریان خون به عضلات

انقباض عروق (باریک شدن رگ های خونی) از قرار گرفتن در معرض سرما ، تحویل اکسیژن به عضلات کار را محدود می کند ، به طور بالقوه عملکرد را مانع می کند.

غوطه وری سرما قبل از ورزش ممکن است از ورزشکاران استقامتی در محیط های گرم بهره ببرد اما می تواند قدرت و فعالیت های مبتنی بر قدرت را مختل کند.

حمام سرد بعد از ورزش

1. مزایای پتانسیل

بهبود سریعتر و کاهش درد عضلات

غوطه وری آب سرد به کاهش التهاب و آسیب عضلات پس از ورزش ، به ویژه پس از تمرینات شدید یا غیر عادی کمک می کند.

تحقیقات در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (2012) تأیید کرد که CWI به طور قابل توجهی درد عضلات تأخیر (DOMS) را کاهش می دهد.

کاهش تجمع زباله های متابولیک

قرار گرفتن در معرض سرما رگ های خونی ، فرآورده های متابولیک (مانند لاکتات) را از عضلات خارج می کند و پس از بروز مجدد مجدد ، از عضلات خارج می شود.

سازگاری طولانی مدت بهبود یافته (برای برخی از ورزشکاران)

در حالی که حمام های سرد می توانند التهاب را کاهش دهند ، استفاده بیش از حد ممکن است سیگنال های رشد عضلات (مسیر mTOR) را از بین ببرد ، و آنها را برای آموزش های متمرکز بر هیپرتروفی کمتر ایده آل می کند.

2. اشکالاتی پتانسیل

تداخل احتمالی با رشد عضلات

غوطه وری سرد ممکن است التهاب را بیش از حد سرکوب کند ، ترمیم عضلات و سازگاری برای ورزشکاران قدرت را کاهش دهد (طبق یک مطالعه 2015 در مجله فیزیولوژی).

کاهش موقت در انعطاف پذیری

عضلات سرد سخت تر است ، بنابراین کشش پس از تمرین ممکن است بلافاصله پس از یک غوطه وری سرد کمتر مؤثر باشد.

غوطه وری سرما بعد از ورزش برای بهبود و کاهش درد بسیار عالی است اما باید بر اساس اهداف آموزشی از لحاظ استراتژیک استفاده شود.

توصیه های علمی: زمان استفاده از غوطه وری آب سرد

نحوه بهینه سازی غوطه وری آب سرد

tlemperature:10-15 درجه سانتیگراد (50-59 درجه فارنهایت) به مدت 10-15 دقیقه.

زمان بندی:

قبل از تمرین- 20-30 دقیقهقبل از ورزش(عمدتا برای استقامت).

بعد از تمرین- در مدت 30 دقیقه پس از ورزش برای بهبودی.

بسامد: 2-3 بار در هفته (استفاده بیش از حد ممکن است مانع سازگاری شود).

پایان

غوطه وری آب سرد می تواند ابزاری قدرتمند باشد -قبل از ورزش، ممکن است عملکرد استقامت در گرما را تقویت کند ، در حالی که پس از ورزش ، به بهبودی کمک می کند و درد را کاهش می دهد. با این حال ، تأثیرات بر اساس نوع تمرین و اهداف فردی متفاوت است.

برای بهترین نتیجه ، ورزشکاران باید با زمان بندی آزمایش کنند و نحوه پاسخ بدن آنها را کنترل کنند.

اگر به دنبال تأمین کننده قابل اعتماد Cold Plunge هستید ، گروه HI-Q خط تولید را پوشش می دهدچیلر حمام یخو وان غوطه وری سرد ، شما به طرز فجیعی غوطه وری مناسب خود را در اینجا پیدا خواهید کرد! برای بهترین نقل قول با andre@hi-qtech.com تماس بگیرید.

HI-Q Group Chiller Leading Cold Cold Cold Chiller تأمین کننده!